11 อ . เพื่ออายุยืนยาว

11 อ. เพื่ออายุยืนยาว

คุณภาพชีวิตที่ดี มีหัวใจสำคัญ 4 อย่าง ร่างกายที่แข็งแรง (Biological) จิตใจที่มีความสุข (Phychological) วิญญาณ หรือความภาคภูมิใจในตัวเอง สังคมดีๆ ที่อยู่รอบตัว (Social) เช่น ลูก หลาน ญาติพี่น้อง และเพื่อนๆ รอบตัว การปฏิบัติตน อย่างง่ายๆ ตามหลัก 11 อ. 1. อาหาร ระยะอายุ 50 ปีเป็นวัยที่ควรจะช่วยประคับประคองการทำงานของเซลล์นับล้านๆ เซลล์ที่อยู่ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างปกติ เพราะวัยนี้มีการเสื่อมถอยของระบบการทำงานในอวัยวะทุกระบบ และระบบการเผาพลาญอาหาร (metabolism) ดังนั้นควรลดปริมาณอาหารลง ให้สัมพันธ์กับการใช้พลังงานจริงคือประมาณ 1,500 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รับประทานผัก และผลไม้วันละ 5 จานเล็ก 2.อากาศ ถ้าได้ออกซิเจนที่ดีจากพื้นที่ดปร่งอย่างเช่น ในสวนสาธารณะตอนเช้าๆ จะทำให้เลือดที่สูบฉีดไปเลี้ยงร่างกายมีปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอทำให้เซลล์มีคุรภาพส่งผลให้อวัยวะทุกส่วนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ดี ไอเสียจากรถยนต์หรือโรงงาน ตลอดจนสียงดังจากเครื่องยนต์ต่างๆ โดยอาจจะมีการปลูกต้นไม้รอบๆ บ้านและสร้างรั้วที่มิดชิด 3. ออกกำลังกาย ช่วยทำให้คงสภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การสูบฉีดเลือดไหลเวียน (Blood Circulation) ไปเลี้ยงร่างกาย และเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจได้อย่างดี ทำไห้ร่างกาย และหัวใจทำงานได้อย่างราบรื่น ผู้สูงอายุควรออกกำลังการอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที 4. อนามัย - ไม่สูบบุรี่ เนื่องจากวัยเสื่อมถอย การสูบบุรี่จะทำให้ถุงลมปอดทำงานได้ไม่เต็มที่เนื่องจากมีคราบนิโคติน และสารพิษอื่นๆ ที่ปนเปื้อนอยู่ในบุหรี่ไปเกาะติดในหลอดลม และถุงลมปอด - ไม่ดื่มสุราหรือเครื่องดื่มแอลกฮอล์ ตลอดจนยาเสพติดประเภทต่างๆ - สังเกตอาการผิดปกติของร่างกายและจิตใจวัยนี้มีการเปลี่ยนแปลง ถ้าสังเกตพบความผิดความปกติในระยะเริ่ใต้น จะทำให้การรักษาได้ผลดี - ตรวจสุขภาพประจำปีอย่างสม่ำเสมอ 5. (แสง)อาทิตย์ การรับแสงแดดอ่อน ในตอนเช้า เพื่อให้ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพิ จะช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสของร่างกาย สามารถป้องกันและซะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ 6. อารมร์ ผู้สูงอายุจะมีอารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย เช่น หงุดหงิด โมโหโกรธง่าย ทำให้ขาดสติในการพิจารณาไตร่ตรองเหตุผล ต่อให้เกิดความขัดแข้งกับบุคคลอื่นได้ง่าย ต้องหาวิธีในการควบคุมอารมณ์ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การทำสมธิ การศึกษาธรรมะ จะช่วยให้เกิดอาการผ่อนคลาย มีสติมากขึ้น 7. อดิเรก ผู้สูงอายุควรหางานอดิเรกทำ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจหรือลดการหมกหมุ่นในสิ่งที่ทำให้ไม่สบายใจ เป็นการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ 8. อบอุ่น การเป็นบุคคลที่มีบุคคลิกโอบอ้อม เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ให้การช่วยเหลือสมาชิกในครอบครัวและบุคคลอื่น เพื่อให้เกิดสัมพันธภาพที่ดีต่อกัน 9. อุจจาระ / ปัสสาวะ ถ้ามีปัญหาเรื่องท้องผูก ส่งผลให้มีสารพิษตกค้างในร่างกาย อาจทำให้เกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้ถ้าเป็นบ่อยๆ การป้องกันการเกิดท้องผูก โดยการรับประทานอาหารผักผลไม้ดื่มากๆ และออกกำลังกายอบ่างสม่ำเสมอ ป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ โดยการบริการกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราย เช่น การขมิบก้น และช่องคลอด 10. อุบัติเหตุ ระมัดระวังไม่ให้เกิดอุบัติเหตุโดยวิธีการต่างๆ เช่น สายตายาวต้องใส่แว่นสายตา หูได้ยินไม่ชัดเจนต้องไปตรวจเพื่อแก้ไข สิ่งแวดล้อมไม่เหมาะสมต้องไปปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม 11. อนาคต จะต้องมีการเตรียมเงินและที่อยู่อาศัย เพื่อเป็นหลักประกัน ในการดำเนินชีวิตเมื่อเข้าสู่วัยอายุ หลักการปฏิบัติตัวง่ายๆ เพื่อความพร้อมในการก้าวเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ เท่านี้ก็สามารถเป็นผู้สูงอายุที่มีคุณภาพชีวิตที่ดีได้แล้ว ที่มา : นิตยสาร ใกล้หมอ

อาการปวด เนื่องจากออฟฟิศซินโดรม

อาการปวด เนื่องจากออฟฟิศซินโดรม

ทุกครั้งที่มนุษย์เคลื่อนไหว ต้องใช้กำลังกล้ามเนื้อในการหดตัวและคลายตัว  เพื่อที่จะดึงให้กระดูกส่วนนั้นเคลื่อนไหวตามไปด้วย และในการทำงานที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวติดต่อกันเป็นระยะนานๆ อย่างการดูคอมพิวเตอร์  กล้ามเนื้อส่วนบริเวณคอจะเกิดอาการอักเสบทีละเล็กน้อย มีอาการเหมือนคนนอนตกหมอน คอเคล็ด   เมื่อปล่อยไว้ไม่ได้หาทางแก้ไขที่ต้นเหตุ ก็มักจะมีอาการรุนแรงขึ้นจนถึงขั้นที่เรียกว่า เกิดภาวะกล้ามเนื้อต้นคอล้มเหลว นั้นคือ จะนั่งทำงานชูคอต่อไปไม่ได้  แล้วปวดจนไม่ไหวอาจมีอาการปวดหัว คลื่นไส้เป็นไมเกรนตามมา

สังเกตอาการโรคกล้ามเนื้อต้นคอล้มเหลวมีอยู่ด้วยกัน 3 ระยะ  1. ระยะที่โรคจำกัดอยู่ที่การอักเสบของกล้ามเนื่อ            ปวดสะบัง นั่งดูคอมพิวเตอร์นานไม่ได้ ตัวรุมเหมือนมีไข้ ระยะนี้คนไข้จะติดการนวด การดัดคอเหมือนเป็นการซื้อเวลาผ่อนคลายชั่วคราว ไม่ได้หายจากโรคนี้จริง 2. ระยะกระดูกคอเคลื่อน เมื่อคนเราปวดเมื่อยคอเป็นระยะเวลาหลายปี เวลาไปเอ็กซเรย์ก็อาจจะเริ่มเห็นหินปูนไปเกาะตามส่วนต่างๆ ของข้อต่อกระดูกคอ หินปูนที่เกิดขึ้นจะสะสมมากขึ้นอยู่ในข้อ ทำให้การเคลื่อนไหวข้อไม่สะดวก 3. ระยะเส้นประสาทคอถูกกดทับ เมื่อช่วงรางของไขประสาทส่วนคอตีบแคบลง จากการที่มีหินปูนมาเกาะที่กระดูกส่วนคอมากขึ้นเรื่อยๆ อัตราการไหลเวียนของกระเลือดแดงที่ไปหล่อเลี้ยงเส้นประสาทจะลดลง ผู้ป่วยจะเริ่มมีอาการปวดร้าวลงแขน แขนชา มือชา อาการปวดที่แขนจะรุนแรงกว่าปวดคอหลายเท่าบางครั้งผู้ป่วยจะบอกว่าเหมือนกล้ามเนื้อถูกฉีกเมื่อปล่อยให้เซลล์ประสาทถูกทำลายลงเรื่อยๆ หล้ามเนื้อบริเวณส่วนแขน สะบังย้อนขึ้นไปที่คอก็จะลีบแขน และมือไม่มีแรง สุดท้ายเป็นต้องรักษาด้วยวีการผ่าตัดเท่านั้น              เพราะสังคมไทยปัจจุบันเป็นสังคมที่รีบเร่ง ทำให้คนเราโดยเฉพาะคนหนุ่มสาววัยทำงาน ไม่มีเวลาที่จะดูและสุขภาพของตนเอง ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายบริหารให้กล้ามเนื้อต้นคอ แข็งแรง ได้แต่ใช้ไปวันๆ เพราะถ้าเราไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงสม่ำเสมอ และงานที่ทำไม่ได้เคลื่อนไหวคอติดต่อเป็นเวลานานๆ ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวก็จะตามมาเยือน การบริหารกล้ามเนื้อส่วนคอและสะบักหลัง (Active Training Exercise of Trapezius Muscle)        การบริหารร่างกายของคนเรานั้น มีหลายแบบขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เราต้องการ บางคนวิ่งออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจและปอดแข็งแรง หรือต้องการลดน้ำหนัก มีการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เราอาจจะไม่ค่อยคุ้นเคยกันนัก  แต่สามารถจะทำให้กล้ามเนื้อที่อ่อนแอมานานฟื้นกลับขึ้นมาแข็งแรงได้เราเรียกการบริหารชนิดนี้ว่า Active Training Exercise ข้อดีสำหรับการบริหารแบบนี้ 1.ทำให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรง ได้อย่างรวดเร็ว 2.ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อขยายตัว ไม่มีการฉีกขาด โอกาสเกิดการบาดเจ็บระหว่างการบริหารชนิดนี้จึงมีน้อยมากถ้าทำตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัด 3.กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงอย่างยั่งยืน 4.ใช้เวลาในการบริหารไม่นาน 5.ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษมากมาย 7.ใช้ได้กับทุกเพศทุกวัย เพราะการบริหารมีความยืดหยุ่น สามารถบริหารตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่  ละคนได้ คนที่เหมาะสมจะทำ การบริหารแบบ Active Training Exercise 1. คนที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแอมานาน เช่น คนที่ไม่ค่อยออกกำลังหรือ ไม่ได้เล่นกีฬา (มากกว่า 2 สัปดาห์) คนสูงอายุที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อลีบเล็กตามวัย 2. คนกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง มีพังผืดเกิดขึ้นตามจุดต่างๆ โดยจะต้องมีการพักฟื้น หรือรักษาการอักเสบให้ดีขึ้นมาในระดับหนึ่งก่อน 3. คนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย แต่กังวลเรื่องของการเป็นโรคกล้ามเนื้ออ่อนแอ หรือข้อเสื่อมก่อนวัย           รูปแบบหรือวีธีการทำที่ต้องทำตามทุกข้อจึงจะได้ผลตามที่กาล่าวมาแล้ว 1. ต้องทำทุกวันและทำตรงเวลา เพราะเราต้องการฝึกให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินต่อแรงต้านที่จะค่อยๆ เพิ่มทีละนิดละน้อย โดยร่างกายไม่รู้ตัวการทำตรงเวลาและทำทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็วแรงเร็วกว่า 2. ต้องมีการเพิ่มน้ำหนัก หรือ Stress ที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านทีละเล็กน้อยต่อระยะเวลา 5-7 วัน สำหรับคนที่กล้ามเนื้ออ่อนแอมาก ห้ามใจร้อนเพิ่มน้ำหนักก่อนที่กล้ามเนื้อจะแข็งแรง  3. ต้อทำให้ถุกท่า หรือจัดท่าในการบริหารอย่างถูกต้องเพื่อลดแรงกระเทือนที่ข้อต่อ และสามารถบริหารกล้ามเนื้อถูกมัด โดยไม่ครวมีการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่น มาช่วยร่วมออกแรงด้วยโดยไม่จะเป็น  ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วน(Trapezius Muscle) กล้ามเนื้อมัดนี้จะเกาะที่กระดูกส่วนคอ สะบักหลัง และกระดูกสันหลัง มีหน้าที่ในการค้ำศีรษะไม่ให้เอียงไปด้านหลัง เวลาที่เราต้องใช้งานเกี่ยวกับคอ  ต้องจำไว้ก่อนที่จะบริหารทุกครั้งกล้ามเนื้อต้องไม่มีการอักเสบ หรืออักเสบน้อยมาก ถ้ากล้ามเนื้อยังอักเสบอยู่มากทำไม่ได้เพราะจะปวดมากขึ้น

1.ถือลูกตุ้มน้ำหนักโดยเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ ข้างละ 1-2 ก.ก. โดยยืนหันหน้าเข้าหากระจกและทำท่ายักหรือยกหัวไหล่ขึ้น ทำให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อยๆ ปล่อยหัวไหล่ลงให้ต่ำที่สุด ถือว่าเราทำได้ 1 ครั้งให้ทำติดต่อกัน 10 ครั้งโดยไม่พัก 2.หลังจากำครบ 10 ครั้ง หรือ 1 เซ็ท แล้วก็พักประมาณ 10-15 วินาทีหรือพอหายเมื่อยก็ทำต่อ 3.ทำซ่ำๆ จนครบ 10 เซ็ท เป็นการจบการบริหารกล้ามเนื้อต้นคอและสะบังหลังในวันนั้น เมื่อทำครบ 1 สัปดาห์จึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ถือไว้ที่มือทั้งสองข้างทีละเล็กน้อย  โดยเพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์ เช่น เพิ่มขึ่นเป็นข้างล่ะ 2 ก.ก. สัปดาห์ที่ 3 เพิ่มขึ้นเป็น 3 ก.ก. เป็นต้น

โรคกลัวการเข้าสังคมคืออะไร อาการแบบไหนถึงจะเข้าข่ายป่วย ?

โรคกลัวการเข้าสังคมคืออะไร อาการแบบไหนถึงจะเข้าข่ายป่วย ?

โรคกลัวการเข้าสังคมคืออะไร อาการแบบไหนถึงจะเข้าข่ายป่วย ?







เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          โรคกลัวการเข้าสังคม (Social Phobia) คืออะไร หลาย ๆ คนยังคงสงสัยกับอาการป่วยแปลกแบบนี้อยู่ แต่เชื่อไหมคะว่า โรคกลัวการเข้าสังคม (Social Phobia) แอบแฝงอยู่ในตัวบุคคลที่ดูเป็นปกติสุขดี ร่างกายก็แข็งแรง และไม่มีทีท่าวาจะป่วยแต่อย่างใด เพราะอาการของโรคจะก้ำกึ่งอยู่ระหว่างความขี้อาย อาการประหม่า และกลัวขายหน้าตามสถานการณ์น่าตื่นเต้นทั่วไป ใคร ๆ ก็เป็น เลยทำให้ผู้ป่วยหลายคนที่ป่วยเป็นโรคกลัวสังคมไม่รู้ตัว ด้วยเหตุผลทั้งหมดทั้งมวลนี้ กระปุกดอทคอมจึงขออนุญาตแจกแจงข้อมูลเกี่ยวกับโรคกลัวการเข้าสังคม (Social Phobia) มาให้ทุกท่านได้ศึกษาอาการแบบชัด ๆ ไปเลย เอาล่ะ มาอ่านข้อมูลกันเลยดีกว่าค่ะว่า จริง ๆ แล้วโรคกลัวการเข้าสังคม (Social Phobia) เกิดจากอะไร อาการเป็นแบบไหน แล้วต้องประหม่าขั้นไหนถึงจะเข้าข่ายเป็นผู้ป่วย
 
 
 โรคกลัวการเข้าสังคม คืออะไร ?

          โรคกลัวการเข้าสังคม คือ อาการวิตกกังวลว่าตัวเองจะเผลอทำอะไรเปิ่น ๆ เชย ๆ หรือทำพลาดให้ต้องอับอาย กลัวถูกวิพากย์วิจารณ์จากคนรอบข้าง ซึ่งดูเหมือนอาการของคนตื่นเต้นกับบางอย่างแบบปกติทั่วไป แต่สำหรับผู้ป่วยโรคกลัวการเข้าสังคม (Social Phobia) จะประหม่ามาก และไม่สามารถบังคับตัวเองให้ไม่ขลาดกลัวการเข้าสังคมได้เลย
 
 
 สาเหตุของโรคกลัวการเข้าสังคม

          นักจิตวิทยากล่าวว่า สาเหตุของโรคกลัวการเข้าสังคมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเลี้ยงดูของครอบครัว แต่ก็ไม่สามารถพิสูจน์ได้แน่ชัดถึงสาเหตุที่แท้จริง เพราะบางกรณีโรคนี้ก็เกิดกับคนในครอบครัวเพียงแค่คนเดียว คนอื่น ๆ ไม่มีอาการของโรคเลย ทั้งนี้อาจจะอธิบายในทางชีววิทยาได้ว่า นอกจากการเลี้ยงดูของครอบครัวแล้ว บางทีสาเหตุของโรคยังอาจเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานของสมอง พันธุกรรม การประมวลผลในการกระทำของตัวเองและการตอบสนองของบุคคลอื่น รวมไปถึงพฤติกรรมฝังใจตั้งแต่เด็ก ๆ ด้วย

 


 
 โรคกลัวการเข้าสังคมเกิดขึ้นกับใครได้บ้าง ?

          จากสถิติพบว่า โรคกลัวการเข้าสังคมเกิดขึ้นกับคนได้ทุกช่วงอายุ ไม่ว่าจะเพศหญิง หรือเพศชายก็มีโอกาสเป็นโรคนี้เท่า ๆ กัน แต่เป็นที่น่าสังเกตว่า อาการของโรคจะเห็นเด่นชัดในช่วงวัยเด็ก จนไปถึงช่วงวัยรุ่น ซึ่งอาจจะเป็นเพราะช่วงวัยนี้เป็นช่วงที่เริ่มต้องเข้าสังคมมากขึ้นนั่นเอง ทั้งนี้ยังมีแนวโน้มอีกด้วยว่า ผู้ป่วยโรคกลัวการเข้าสังคมส่วนมากจะขาดความมั่นใจในตัวเองเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว และคิดว่าตัวเองมีปมด้อยที่น่าอับอาย ซึ่งเป็นความคิดที่ลดคุณค่าของตัวเองลงโดยไม่รู้ตัว จนเกิดความขลาดกลัวการเข้าสังคมในที่สุด
 
 
 อาการหวาดกลัวสังคมที่เกิดขึ้นกับเด็ก
          เด็กขี้อายเป็นเรื่องปกติของช่วงวัยของเขา แต่สำหรับเด็กที่เข้าข่ายเป็นโรคกลัวการเข้าสังคมจะแตกต่างออกไป เด็กเหล่านี้จะไม่กล้าแม้แต่เล่นกับเด็กคนอื่น อายถึงขั้นหวาดกลัวการพูดกับผู้ใหญ่ ไม่สบตาใครขณะพูด และมักจะไม่ยอมไปโรงเรียน
 
 
 อาการหวาดกลัวสังคมที่เกิดขึ้นกับผู้ใหญ่

          โดยปกติแล้วผู้ใหญ่ที่เป็นโรคกลัวการเข้าสังคม มักจะมีอาการสืบเนื่องมาตั้งแต่ยังเป็นเด็ก หรือเป็นวัยรุ่น โดยที่ไม่ได้รับการรักษาเยียวยาให้หายหวาดกลัวการเข้าสังคม

 


 
 สัญญาณ และอาการของโรค

          อ่านมาถึงตรงนี้ก็ชักสงสัยแล้วสิว่า คนที่เรารู้จักหรือแม้แต่ตัวเราเองเป็นโรคหวาดกลัวสังคมด้วยหรือเปล่า งั้นมาเช็กสัญญาณอาการของโรคนี้กันก่อนเลย โดยอาการของโรคจะแบ่งออกได้ 3 ประเภท ดังนี้

           
            อาการแสดงออกทางอารมณ์ และความคิด
 
                รู้สึกประหม่าทุกครั้งที่ต้องพูดคุยกับบุคคลอื่น หรือเผลอ ๆ อยู่ต่อหน้าคนอื่นก็พูดไม่ออก ทั้ง ๆ ที่รู้ว่าต้องพูดไปตามมารยาทก็ยังฝืนความวิตกกังวลของตัวเองไม่ได้

                วิตกกังวลเป็นอย่างมากว่าคนอื่นจะคิดอย่างไรกับเรา หวาดกลัวบุคคลอื่นจะวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองไปต่าง ๆ นานา

                เครียดล่วงหน้าเป็นวัน หรือเป็นสัปดาห์ เมื่อรู้ว่าต้องปรากฏตัวต่อหน้าสาธารณชน หรือต้องไปอยู่ในสถานการณ์ที่เจอคนเยอะ ๆ

                กลัวว่าตัวเองจะแสดงอาการหน้าขายหน้าอะไรออกไปสักอย่าง

                กลัวคนอื่นจะจับสังเกตได้ว่ากำลังรู้สึกประหม่าอยู่





           อาการแสดงออกทางร่างกาย

                อาย หน้าแดง เขินจนบิด ไม่กล้าสบตา

                หายใจหอบถี่กระชั้น

                ปั่นป่วนในท้อง บางรายถึงกับอาเจียน

                เสียงสั่น พูดตะกุกตะกัก

                ใจเต้นแรง แน่นหน้าอก

                เหงื่อแตก

                หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ


           พฤติกรรมบ่งชี้อาการ

                ชอบปลีกตัวไปหลบอยู่คนเดียวบ่อย ๆ เพราะกลัวการเผชิญหน้ากับบุคคลอื่น

                มนุษยสัมพันธ์ค่อนข้างต่ำ สานสัมพันธ์ไม่เก่ง และรักษาความเป็นเพื่อนไว้ได้ยาก

                ไม่กล้าทำอะไรด้วยตัวเองแบบเดี่ยว ๆ จำเป็นต้องมีเพื่อนอยู่ข้าง ๆ ตลอดเวลา ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม

                ไม่กล้าแสดงออกขั้นรุนแรง

                ในผู้ใหญ่บางรายอาจดื่มแอลกอฮอล์ย้อมใจทุกครั้ง ก่อนออกไปเผชิญหน้ากับคนหมู่มาก 

 
 ปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดอาการหวาดกลัวสังคม

          หากอยู่ในสถานการณ์ปกติ อาการโรคหวาดกลัวสังคมคงไม่แสดงออกมาให้เห็นได้ชัดเจนนัก แต่หากคน ๆ นั้นได้รับการกระตุ้นจากปัจจัยภายนอกบางอย่าง ก็ทำให้เกิดอาการดังกล่าวขึ้นมาได้ เช่นปัจจัยต่อไปนี้ 

                เมื่อต้องพบเพื่อน หรือต้องทำความรู้จักกับคนใหม่ ๆ

                กำลังตกเป็นเป้าสายตา

                ถูกจับจ้องเวลาที่ทำอะไรก็ตาม

                รู้สึกว่าโดนแอบมอง

                จำเป็นต้องพูดคุยกับใครเป็นบทสนทนาสั้น ๆ

                เมื่อต้องพูดในที่สาธารณะ

                เมื่อต้องทำการแสดงบนเวที หรือหน้าชั้นเรียน

                ถูกล้อ แซว หรือกล่าวถึง

                เมื่อต้องพูดคุยกับคนสำคัญ หรือบุคคลที่มีอิทธิพลเหนือกว่าตัวเอง

                เวลาไปออกเดท

                เมื่อเป็นฝ่ายโทรศัพท์ หรือติดต่อผู้อื่นก่อน

                ถูกเรียกอย่างเฉพาะเจาะจงท่ามกลางคนหมู่มาก

                ใช้ห้องน้ำสาธารณะ

                เมื่อต้องเข้าสอบ หรือถูกทดสอบ

                รับประทานอาหารในที่สาธารณะ

                เมื่อต้องลุกขึ้นพูดในที่ประชุม

                เวลาไปงานปาร์ตี้ หรือต้องเข้าร่วมงานที่มีคนเยอะ ๆ





 การวินิจฉัยโรค

          จิตแพทย์จะวินิจฉัยโรคเมื่อบุคคลนั้นมีอาการกลัวสังคมต่อเนื่องกันนานเกิน 6 เดือน (โดยเฉพาะวัยเด็กไปจนถึงวัยรุ่น) โดยจะมีแบบทดสอบให้ทำ และจับสังเกตอาการระหว่างที่พูดคุย รับประทานอาหาร ดื่มน้ำ หรือแม้แต่เข้าห้องน้ำสาธารณะต่อหน้าบุคคลอื่น (คนนอกครอบครัว หรือคนแปลกหน้า) หากว่าผู้ทดสอบมีอาการวิตกกังวล และหวาดกลัวต่อบุคคลอื่นแม้จะใช้ชีวิตตามปกติของตัวเองก็ทำได้ลำบาก นั่นก็แสดงว่า เข้าข่ายป่วยเป็นโรคกลัวการเข้าสังคมแล้วนั่นเองค่ะ
 
 โรคกลัวการเข้าสังคม มีผลกระทบกับชีวิตอย่างไรบ้าง ?

          โรคหวาดกลัวสังคมถือเป็นอาการผิดปกติทางสุขภาพจิต ซึ่งหากใครเป็น ย่อมมีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างไม่ต้องสงสัย อย่างเช่น


          ผลกระทบกับชีวิตการงาน และการเรียน

                ไม่กล้าไปสัมภาษณ์งาน

                มีปัญหากับการติดต่อประสานงานกับหัวหน้า หรือเพื่อนร่วมงาน

                ไม่กล้าแสดงออกในที่ประชุม หรือหน้าชั้นเรียน

                ลังเลที่จะตัดสินใจรับตำแหน่ง หรือหน้าที่ที่ได้รับมอบหมาย

                ประสิทธิภาพในการทำงาน และการเรียนถดถอย

                ไม่มีความสุขกับการเรียน และการทำงาน

 

          ผลกระทบกับความสัมพันธ์

                มีปัญหาในการสานสัมพันธ์ ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบเพื่อน หรือคนรักก็ตาม ทำให้คบกับใครไม่ได้นาน

                ไม่กล้าเปิดใจรับใครเข้ามา

                ไม่กล้าแชร์ความคิดเห็นร่วมกับบุคคลอื่น

 
         ผลกระทบกับการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

                เสียโอกาสได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ คนใหม่ ๆ ทำให้ไม่ได้พัฒนาตนเองอย่างที่ควรจะเป็น รวมทั้งพลาดโอกาสดี ๆ ในชีวิตอีกหลายสิ่งเลยทีเดียว อีกทั้งการกักขังตัวเองอยู่ในโลกส่วนตัว ยังทำให้คุณกลายเป็นคนโลกแคบได้ง่าย ๆ ด้วยค่ะ

 
 แนวทางการรักษา

          แนวทางการรักษาโรคกลัวการเข้าสังคมสามารถเลือกได้ 2 วิธี ได้แก่

             1. การรักษาด้วยวิธีจิตวิทยา

          จิตแพทย์จะเยียวยาอาการกลัวสังคมด้วยวิธี CBT (Cognitive behavior therapy) หรือการบำบัดด้วยการรับรู้และพฤติกรรม ซึ่งต้องถือว่าเป็นแนวทางการรักษาโรคกลัวการเข้าสังคมที่เหมาะสมมากอีกแนวทางหนึ่ง โดยจิตแพทย์จะพยายามโน้มน้าวผู้ป่วยให้เปลี่ยนความคิด ปรับพฤติกรรม และเรียนรู้ที่จะแก้ปัญหาอาการกลัวสังคมของตัวเอง เพื่อให้เขารู้สึกประหม่า และวิตกกังวลน้อยลง รวมทั้งเปิดโอกาสให้เขาเรียนรู้การเข้าสังคมมากขึ้นด้วย หรือหากผู้ป่วยไม่พร้อมจะเข้ารับการรักษาแบบเดี่ยว ๆ จิตแพทย์ก็อาจจะแนะนำให้เข้ารับการบำบัดแบบกลุ่มฝึกฝนทักษะการเข้าสังคม เรียนรู้วิธีการตอบโต้บทสนทนา และทักษะการกล้าแสดงออกทุกชนิด โดยทำร่วมกันกับผู้ป่วยเคสอื่น ๆ
 
             2. การรักษาด้วยยา

          โรคกลัวการเข้าสังคมมีแนวทางการรักษาด้วยตัวยาเช่นกัน โดยส่วนมากจิตแพทย์จะสั่งยาลดอาการซึมเศร้า (Antidepressants) และยาระงับความวิตกกังวล (Anti-Anxiety) ซึ่งระดับความรุนแรงของยาสามารถจำแนกออกได้เป็น 3 ระดับ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการผู้ป่วยด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ยาทั้ง 2 ตัวนี้ไม่ควรใช้ติดต่อกันเป็นเวลานาน เนื่องจากยาแต่ละตัวมีผลข้างเคียง เช่น อาการปวดหัว อาเจียน หรือทำให้นอนไม่หลับ ดังนั้นการใช้ยารักษาอาการกลัวการเข้าสังคม ควรอยู่ภายใต้การวินิจฉัยของแพทย์อย่างเข้มงวดนะคะ



 
 วิธีเยียวยาอาการผู้ป่วยแบบอื่น ๆ

                 นอกจากการรักษาด้วยวิธีการทางการแพทย์ที่กล่าวไปแล้ว การใช้วิธีปรับเปลี่ยนทัศนคติและพฤติกรรมบางอย่าง ก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางบำบัดที่จะช่วยทำให้คนที่มีอาการหวาดกลัวสังคมได้มีชีวิตที่เป็นปกติสุขได้มากขึ้นเช่นกันค่ะ ลองไปดูกันว่ามีวิธีไหนบ้าง 

             1. ฝึกท้าทายความคิดในแง่ลบ

                 ผู้ป่วยโรคกลัวการเข้าสังคมส่วนมากมักจะคาดเดาไปต่าง ๆ นานาเมื่อต้องตกเป็นเป้าสายตา หรืออยู่ในวงล้อมของคนอื่น ๆ โดยกลัวว่าจะแสดงพฤติกรรมเปิ่น ๆ ดูงี่เง่าออกไป และคนอื่นจะต้องวิพากษ์วิจารณ์เขาอย่างเสีย ๆ หาย ๆ แน่นอน ดังนั้นเราจึงเยียวยาเขาด้วยการให้เขาฝึกท้าทายความคิดในแง่ลบ พยายามเอาชนะความกลัว และการคาดเดาร้าย ๆ อย่างนั้นให้ได้ และผลักดันให้เขาคิดอยู่ในใจเสมอว่า “ฉันต้องทำได้ ไม่มีอะไรยากเลยสักนิด” นอกจากนี้ต้องพยายามให้เขาเลิกคาดเดาความคิดของคนอื่น เลิกกังวลสายตาของใครต่อใครให้ได้ด้วย
  
             2. โฟกัสที่สิ่งรอบตัว

                 หากไม่อยากจดจ่ออยู่กับความวิตกกังวล ผู้ป่วยควรหันเหความสนใจของตัวเองไปที่สิ่งแวดล้อมรอบตัว มองผู้คน และสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้น รวมทั้งตั้งใจฟังในสิ่งที่ได้ยิน โดยไม่เอาความคิดด้านลบของตัวเองไปกลบเสียงรอบข้างนั้นจนหมด นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องแสดงปฏิกิริยาตอบโต้กับคู่สนทนาเพื่อรักษาบรรยากาศตลอดเวลาก็ได้ เงียบนิ่งในบางครั้ง ก็ไม่ทำให้บทสนทนาสะดุด แถมยังลดความเกร็งของคุณลงไปได้อีกด้วย
               
             3. ฝึกกำหนดลมหายใจ

                อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย (นั่งหรือยืนก็ได้) หลังตรง อกผาย

                ทาบมือไว้ที่บริเวณหน้าอก และหน้าท้อง

                สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจ โดยมือตรงหน้าท้องก็ขยับเลื่อนขึ้น ส่วนมือที่ทาบหน้าอกก็ลดต่ำลงอย่างช้า ๆ

                สูดลมหายใจลึก ๆ อีกครั้ง และกักลมไว้ประมาณ 2 วินาที

                ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้า ๆ ขยับมือได้อย่างอิสระ

                สูดลมหายใจให้ลึกที่สุด แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ

                สูดลมหายใจเข้า 4 ครั้ง กักลมหายใจ 2 วินาที และปล่อยลมหายใจออกทางปากไปเรื่อย ๆ มีสมาธิกับการกำหนดลมหายใจให้ได้มากที่สุด




          นอกจากนี้ผู้ป่วยยังสามารถฝึกสมาธิด้วยโยคะ หรือการนั่งสมาธิ เพื่อปรับลดความวิตกกังวลต่อสถานการณ์อื่น ๆ ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วยนะคะ
 


             4. เผชิญหน้ากับความกลัว

                 ความกลัวเป็นสิ่งที่เราสร้างขึ้นเอง ดังนั้นหากต้องการเอาชนะความขลาดกลัวก็ต้องเผชิญหน้ากับมันให้ได้ โดยเริ่มแรกอาจให้ผู้ป่วยลองทดสอบกับสถานการณ์เล็ก ๆ ที่คิดว่าเขาน่าจะรับมือไหว เช่น กลัวการทำความรู้จักเพื่อนใหม่ ก็ให้เขาลองออกงานสังคม โดยมีเพื่อนที่มนุษย์สัมพันธ์ดีเลิศเป็นบัดดี้ เปิดโอกาสให้เขาเรียนรู้วิธีสานสัมพันธ์กับผู้อื่นไปเรื่อย ๆ และในที่สุดเขาก็จะเกิดความเคยชินกับการเริ่มต้นสานสัมพันธ์กับคนแปลกหน้าได้ในที่สุด
 
            ทั้งนี้ผู้ป่วยต้องจำไว้เสมอว่า การเริ่มต้นทุกอย่างไม่เคยง่าย ดังนั้นแรก ๆ อาจจะต้องใช้ความอดทนมากหน่อย และพยายามเริ่มทำความคุ้นชินกับสถานการณ์รอบตัวไปก่อน อย่าเพิ่งกระโดดข้ามขั้นตอนไปงานใหญ่นะคะ
 
 
             5. สร้างมนุษยสัมพันธ์ที่ดี

                เข้าคอร์สเรียนการเข้าสังคม ซึ่งมักจะเปิดสอนเป็นหลักสูตรอบรมการพัฒนาบุคลิกภาพ ตามสถาบันการศึกษาต่าง ๆ

                เข้าร่วมกิจกรรมอาสาสมัครที่คุณสนใจ ลองเข้ากลุ่มกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกสนุก และพัฒนาความกล้าแสดงออกของคุณมากขึ้น เป็นต้นว่า ชมรมคนรักสัตว์ ชมรมนักปั่นจักรยาน หรือเข้าร่วมกลุ่มสังคมเล็ก ๆ ที่ผู้ป่วยคุ้นเคยก่อนก็ได้

                ฝึกฝนทักษะการเข้าสังคมด้วยตัวเอง หากคุณรู้สึกไม่กล้าพูดคุยกับคนแปลกหน้า ก็ต้องพยายามฝึกฝนทักษะจนกว่าจะกล้าเข้าไปพูดคุยกับคนแปลกหน้ามากขึ้น



 
             6. เปลี่ยนไลฟ์สไตล์

                งด หรือหลีกเลี่ยงชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนทุกชนิด เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีส่วนกระตุ้นให้ร่างกายเกิดอาการวิตกกังวล หัวใจเต้นแรง

                จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ป่วยอาจจะเลือกดื่มแอลกอฮอล์ย้อมใจเมื่อต้องเจอกับสถานการณ์ที่รู้สึกอึดอัด แต่ทั้งนี้ก็ควรต้องจำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เพราะแอลกอฮอล์ก็มีส่วนสร้างความประหม่าให้คุณได้เช่นกัน

 
            แม้โรคกลัวการเข้าสังคมจะดูไม่เป็นอันตรายกับสุขภาพของเราเท่าไร แต่ก็มีผลกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันของผู้ป่วยไม่น้อยเลยทีเดียว ดังนั้นหากคุณ หรือคนรอบข้างมีความสุ่มเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคนี้ (โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่น) ก็ควรรีบปรึกษาจิตแพทย์ เพื่อหาทางเยียวยาโดยด่วนค่ะ