ถั่วเขียวหรือถั่วทอง ซึ่ง เรานิยมนำมาทำขนม เช่น ถั่ว เขียวต้มน้ำตาล หรือนำมาทำอาหารเช่นเนื้อสัตว์เทียมพวกโปรตีนเกษตร ถั่วเขียวให้คุณค่าทางโภชนาการสูง มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันต่ำ มีแร่ธาตุ และวิตามินหลากหลายชนิดเช่น วิตามินเค, วิตามินซี, วิตามินเอ, วิตามินบีรวม โฟเลต และ เหล็ก ในถั่วเขียวยังมีใยอาหารสูงซึ่งเป็นส่วนที่ดีเพราะทำให้อิ่มเร็วและดูดซึม ไขมันและน้ำตาลได้ ถั่ว เขียวมีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ใน ถั่ว เขียวมีโปรตีนที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์แต่ไขมันน้อยมากและไม่มีโคเลสเตอร อลซึ่งเป็นตัวที่ก่อให้เกิดปัญหาของโรคอ้วนลงพุง หัวใจและหลอดเลือด ใน ถั่ว เขียวอาจจะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด แต่การรับประทาน ถั่ว เขียวรวมกับธัญพืชตัวอื่นๆ เช่นข้าว เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน หรือถั่วประเภทอื่นๆ ก็จะทำให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
ถั่วเหลือง จัดได้ว่าเป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงมาก มีการนำเอา ถั่ว เหลืองมาทำงานวิจัยหลากหลายทั่วโลก ในสมัยก่อนกลุ่มผู้ที่นิยมบริโภค ถั่ว เหลืองคือประชากรในแถบเอเซีย แต่ในปัจจุบันนี้เนื่องจากความนิยมและคุณประโยชน์ต่อร่างกายจึงทำให้มีการบ ริโภค ถั่ว เหลืองในทุกที่ทั่วโลก ถั่ว เหลืองมีสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ตัวหนึ่งที่โดดเด่นและน่าสนใจคือ กลุ่ม ไอโซฟลาโวนส์ ซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ถั่ว เหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะที่มีภาวะหมดประจำเดือน เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมการเสริมสร้างกระดูกของ ร่างกาย และยังช่วยรักษาความชุ่มชื้น ความยืดหยุ่นของผิวหนัง การกินน้ำนมถั่วเหลือง หรือ เต้าหู้ก็เป็นอีกหนทางที่ดีที่จะช่วยคุณสุภาพสตรีลดหรือบรรเทาอาการข้าง เคียงจากภาวะหมดประจำเดือน อาหารที่ทำจาก ถั่ว เหลืองจะมีประโยชน์สำหรับหัวใจและยังลดปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิดโรคอ้วนลงพุง หรือเมตาโบลิกซินโดรม
องค์การอาหารและยาของอเมริกาแนะนำว่าให้รับ ประทานโปรตีนที่ทำจาก ถั่ว เหลืองวันละ 25 กรัม ร่วมกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ถั่ว เหลืองมีโปรตีนสูงใกล้เคียงกันกับนมแต่มีไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่านม ทำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมวัวได้ และได้ประโยชน์จากสารพฤกษาเคมีตัวอื่นๆ ร่วมด้วย ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้ออาหารที่ผลิตมาจากถั่วเหลืองได้หลากหลายเช่น เต้าหู้ทั้งชนิดนิ่ม แข็ง หลอด และอื่นๆ เต้าหู้ยี้ โปรตีนเกษตร ไอศกรีม เต้าเจี้ยว ซอสปรุงรสต่างๆ หรือจะนำมาเพาะงอกให้กลายเป็น ถั่ว งอกหัวโตก็สามารถนำมาประกอบอาหารได้อีกหลากหลาย
ถั่วแดง เป็นถั่วที่นิยมรับประทานกันมาก โดยการนำ ถั่ว แดงมาปรุงอาหารนั้นมีหลายวิธี เช่นซุปถั่วแดง ถั่วแดงต้มน้ำตาลทรายแดง ขนมปังใส้ถั่วแดง หรือถั่วแดงต้มโรยสลัด โดยเฉพาะขนมหวานในประเทศญี่ปุ่นและจีนมีการใช้ ถั่ว แดงเป็นหลักซึ่งทำให้ถั่วแดงได้รับความนิยมอย่างมากในประเทศทางแถบเอเซีย และสำหรับ ถั่ว แดงนั้น แพทย์จีนถือว่าช่วยบำรุงหัวใจ ประเภทอาการใจสั่น ช่วยในการบำรุงระบบประสาท บำรุงลำไส้ ลดอาการบวมน้ำ ช่วยขับปัสสาวะ บรรเทาอาการปวดบวม ปรับสภาพเลือด ขับพิษ บำบัดอาการประจำเดือนมาผิดปกติ นอกจากนั้นถั่วแดงยังมีทั้งสารอาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ, บี, ซี และเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารสูงมากโดยเมื่อเทียบกับผักและผล ไม้แล้วถือว่า ถั่ว แดงมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่มากกว่า ดังนั้นจึงช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ดี อิ่มท้องนาน ทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลป้องกันการเกิดภาวะเส้นเลือดในสมองปริแตก นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกที่ช่วยบำรุงโลหิตป้องกันความผิดปกติของ ทารกในครรภ์ และยังประกอบด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนต์ที่ช่วยป้องกันร่างกายจากสารอนุมูล อิสระ จากการวิจัยพบว่าสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในถั่วแดงนั้นมีปริมาณใกล้ เคียงหรือมากกว่าผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่เช่น บลูเบอร์รี่ และแคลนเบอร์รี่
ถั่วดำ เป็น ถั่วที่มีความนิยมมายาวนานตั้งแต่ในประเทศจีนที่นิยมนำเอา ถั่ว ดำมาต้มผสมกับสมุนไพรนานาชนิดเพื่อให้ได้สรรพคุณทางยา ทางแพทย์แผนจีนถือว่าถั่วดำนั้นสามารถรักษาความร้อนในร่างกายได้ดี ช่วยกำจัดความร้อน ขจัดพิษจากตับ แก้ร้อนใน และรักษาอาการปวดต่างๆได้ดี ช่วยให้ระบบทางเดินโลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น สารสำคัญที่มีอยู่ในถั่วดำที่ก่อให้เกิดสีดำคือสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญตัวเดียวกันกับที่มีอยู่ในองุ่น บลูเบอร์รี่ สารนี้เป็นตัวที่ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งที่ระบบทางเดินอาหารได้ดี การรับประทานถั่วดำเป็นประจำจะทำให้ระบบทางเดินอาหารและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยขับของเสีย ช่วยทำให้ลดการดูดซึมของไขมันและสารพิษเข้าสู่ร่างกาย
ถั่วขาว เป็น ถั่วอีกชนิดที่กำลังเป็นที่นิยม ในระยะเวลา 10 ปีที่ผ่านมามีการศึกษาเกี่ยวกับสารสกัดจาก ถั่ว ขาวเพื่อนำมาเป็นอาหารเสริมควบคุมน้ำหนักเนื่องมาจากสารสำคัญที่มีอยู่ใน ถั่วขาวที่ชื่อว่า ฟาซิโอลามีน (Phaseolamin) มีคุณสมบัติทำให้เอนไซม์อะไมเลสเป็นกลาง มีผลทำให้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปไม่สามารถเปลี่ยนจากเเป้ง กลายเป็นน้ำตาลได้ถึงร้อยละ 50-66 นั่นหมายความว่า หากเรารับประทานอาหารจำพวกแป้งเข้าไป 1 จาน แต่ร่างกายเพียงสามารถเปลี่ยนแป้งให้เป็นน้ำตาลกลูโคสและมีโอกาสที่จะ เปลี่ยนต่อไปเป็นไขมัน ได้เพียงครึ่งจานเท่านั้น ส่วนอีกหนึ่งจานจะอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดูดซึม แล้วขับถ่ายออกมาในรูปของเส้นใยแทน บางงานวิจัยแนะนำการรับประทานถั่วขาวในปริมาณวันละ 1 ถ้วย จะสามารถลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก และควบคุมสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้อ ถั่ว ได้ง่ายไม่ว่าจะเป็นที่ซุปเปอร์มาเก็ต หรือในตลาด มี ทั้งในรูปแบบที่ผลิตบรรจุในซอง หรือแบบที่ตักชั่งน้ำหนัก ซึ่งหากซื้อแบบบรรจุซองก็จะสามารถทราบระยะเวลาการเก็บก่อนที่จะเปลี่ยนสภาพ ไป หรือช่วยป้องกันแมลงที่จะขึ้นได้ หากไม่มีเวลาที่จะนำเอา ถั่ว มาต้มหรือนึ่งได้เอง ก็สามารถใช้ในรูปแบบของ ถั่ว ต้มสุกในกระป๋องได้ ซึ่งก็มีมากมายหลากหลายยี่ห้อ และ หลายประเภททั้งในน้ำมัน และ น้ำเกลือ
ข้อ แนะนำหากใช้ถั่วที่ต้มสุกบรรจุกระป๋องนั้น ควรที่จะเอาน้ำเกลือทิ้งและล้างถั่วอีก 1-2 ครั้งเพราะในน้ำเกลือนั้นจะมีปริมาณของโซเดียมที่สูง ไม่ดีต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต และเบาหวาน โดยปกติ 1 ถ้วยของถั่วต้มสุกกระป๋องจะมีปริมาณของโซเดียมอยู่ที่ 720 มิลลิกรัม หากเราล้างน้ำออก 2 ครั้ง จะสามารถลดปริมาณโซเดียมลงมาที่ 220 มิลลิกรัม หากรับประทานถั่วแล้วมีอาการอาหารไม่ย่อยหรือลมขึ้น ควรเริ่มจากการรับประทานถั่วในปริมาณน้อยๆ ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว และรับประทานถั่วที่ต้มสุกออกนิ่มก็จะช่วยลดการเกิดลมในท้องได้ โดยส่วนใหญ่แล้วอาการลมในท้องจะดีขึ้นหลังจากที่มีการบริโภคถั่วเป็นประจำ 4-8 อาทิตย์ขึ้นไป และที่สำคัญเนื่องจากถั่วเป็นแหล่งที่มาของใยอาหาร ดังนั้นจึงควรที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอ 8 แก้วขึ้นไป
ที่มา: ชุดโครงการรวมพลังขยับกาย สร้างสังคมไทยไร้พุง โดย ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น